Quels états nous influencent ?

« Je n’en peux plus, je craque. Entre les rendez-vous médicaux, les tâches quotidiennes et les demandes de tout le monde, je ne sais même plus qui je suis. »

Si cette phrase résonne en vous, vous n’êtes pas seul(e). Les aidants familiaux — ces femmes et hommes qui accompagnent un proche dépendant, malade ou en situation de handicap — vivent souvent une surcharge mentale et émotionnelle qui les épuise. Et vous êtes nombreux, aidants ou non-aidants, à venir en coaching en parler et chercher une solution.

Entre le sentiment de devoir tout gérer, la culpabilité de ne pas en faire assez, et la frustration de ne pas être écouté, il est facile de se sentir noyé, voire invisible.

L’analyse transactionnelle (AT), développée par Eric Berne, peut vous aider à comprendre vos réactions, à désamorcer les tensions et à retrouver un équilibre dans votre quotidien. Je vous propose d'explorer comment les états du moi (Parent, Adulte, Enfant) s’expriment dans votre quotidien, et comment les utiliser pour alléger votre charge mentale et préserver votre énergie.

1. L’état Parent : entre cadre et exigences, authenticité et sacrifice

Cet état reprend les comportements, les croyances et les émotions hérités de vos figures d’autorité (parents, éducateurs, société). Il se manifeste souvent par des « il faut », des « tu devrais » ou des « ce n’est pas comme ça qu’on fait ».

Le parent normatif pose le cadre : il peut être positif (structurant) ou négatif (rigide, culpabilisant).

Le parent nourricier est celui qui apporte de l'aide. Il peut être positif (soutenant, encourageant) ou négatif (étouffant, sacrificiel).

Les états négatifs nous renvoient au triangle dramatique de Karpman.

Parent normatif positif

Caractéristiques :

• Fixe des limites claires pour protéger et guider « Il est important de respecter les horaires des médicaments pour la santé de maman.»

• Transmet des valeurs (respect, responsabilité) sans écraser  « Je peux t’apprendre à les gérer toi aussi. »

• Encourage l’autonomie « Voici comment faire, mais tu peux aussi trouver ta propre façon. »

• Favorise le partage et la délégation « On doit partager les tâches pour que personne ne soit submergé. »

Conséquences : limites posées, plus de liberté, ses propres valeurs sont respectées

Parent normatif négatif

Caractéristiques :

• Rigide, autoritaire, culpabilisant «Personne ne peut le faire aussi bien que moi, alors je dois tout contrôler.»

• Utilise des « tu dois » « je dois » ou « c’est comme ça » sans explication « Je dois tout faire moi-même, sinon ce ne sera pas bien fait. »

• Crée de la peur ou de la honte « Si je ne m’occupe pas de tout, je suis un(e) mauvais(e) aidant(e). »

Conséquences : surcharge, épuisement, sentiment de ne jamais en faire assez.

Parent nourricier positif

Caractéristiques :

• Soutien inconditionnel « Je suis là pour toi, peu importe ce qu’il arrive. »

• Soutien ponctuel « Tu as l’air épuisé(e), je peux m’occuper des courses aujourd’hui pour que tu te reposes. »

• Encouragement « Tu fais déjà tellement, sois fière de toi. »

• Reconnaissance « Je vois tes efforts, merci. »

• Travail en équipe « Tu n’es pas seul(e), on va trouver une solution ensemble. »

Conséquences : bienveillance juste, empathie efficace, soutien respectueux de soi et de l'autre

Parent nourricier négatif

Caractéristiques :

• Sacrifice excessif « Je vais tout faire à ta place, tu n’y arrives pas. », « Je vais encore annuler mes projets pour m’occuper de toi, mais bon, c’est normal. »

• Surprotection « Ne t’inquiète pas, je gère tout »

• Culpabilisation passive « Après tout ce que j’ai fait pour toi… »

• S'appuie sur le chantage « Si tu ne fais pas ça, tu es égoïste. »

• Fait pour faire plaisir (nourrir l'autre), parfois contre le gré de l'autre « Je vais tout gérer pour qu’il/elle soit heureux(se). », « Je ne peux pas le/la décevoir. »

• Empêche l'autonomie, se rend indispensable « Je ne peux pas te laisser gérer ça, tu vas tout gâcher. »

Conséquences : négligence de vos propres besoins, frustration quand vos efforts ne sont pas reconnus.

Exemple concret des états du moi :

Votre frère vous reproche de ne pas assez rendre visite à votre mère dépendante. Vous réagissez en vous sentant coupable (Parent normatif négatif), ou en vous sacrifiant encore plus (Parent nourricier négatif), au lieu de discuter calmement des solutions possibles (Adulte).

L’état Adulte : l’allié pour retrouver son souffle

L'état Adulte est l’état rationnel, objectif, qui analyse les faits sans jugement. Il permet de prendre du recul, de prioriser et de trouver des solutions concrètes. Il se comporte, pense et ressent en réaction directe avec l'ici et le maintenant.

Caractéristiques :

• Pose des limites

  « Je peux t’accompagner à ce rendez-vous, mais pas celui de la semaine prochaine, car j’ai besoin de repos. »

• Délègue :

  « Qui peut m’aider pour cette tâche ? » (famille, voisins, services d’aide).

• Accepte l’imperfection :

  « Je fais de mon mieux, et c’est déjà beaucoup. »

• Cherche à comprendre et pose des questions sans arrière pensée

  « As-tu déjà pensé à faire comme ci comme ça ? »

• Cherche des solutions en posant le problème et en l'analysant « A x heure, je prend le temps de me poser et de regarder comment faire avec ce problème »

Exemple concret :

Votre proche vous demande de l’aide pour une démarche administrative alors que vous êtes déjà submergé(e). Au lieu de dire « Oui, je m’en occupe » (Parent nourricier) ou « Tu devrais le faire toi-même ! » (Parent normatif), vous répondez :

« Je comprends que ce soit important pour toi. En ce moment, je n’ai pas la capacité de m’en charger, mais je peux t’aider à trouver quelqu’un qui peut le faire. » (Adulte).

L’état Enfant : quand les émotions parlent

Cet état est lié à vos émotions, vos besoins et vos réactions spontanées. Il est représenté par la créativité, le jeu et l'intuition. Il peut être libre (joie, spontanéité, créativité), adapté (soumission ou rébellion) ou blessé (tristesse, colère, sentiment d’injustice).

L’État Enfant est représenté par la créativité, mais également par le jeu, les sentiments, les pulsions et l’intuition. Créateur, spontané et intuitif dans son versant positif, l’Enfant pourra se révéler aussi soumis, rebelle ou capricieux.

Enfant libre

• Créatif

• Spontané

• Suit ses intuitions et ses pulsions

• Agit dans la joie et l'insouciance

Enfant rebelle

• S'oppose à des règles ou demandes logiques « Non, je ne ferais pas ce que tu veux »

• Faire comme il veut, dépasse consciemment les règles « Et puis après tout, je vais faire ce que je veux ! »

Enfant adapté ou soumis

• Evite le conflit « Je vais encore me taire pour éviter les conflits. »

• Se fait petit, invisible "Je vais obéir sans réfléchir"

Exemple concret :

Après une journée épuisante, votre sœur vous critique pour un détail. Vous explosez (Enfant rebelle) ou vous vous renfermez en pleurant (Enfant adapté). Ces réactions, bien que compréhensibles, vous épuisent davantage.

Comment en sortir ?

Reconnaître l’émotion : « Je me sens submergé(e), et c’est normal. »

Exprimer le besoin : « J’ai besoin d'une pause. Qui peut me relayer ? » (Adulte).

S’accorder des moments de légèreté : Lire, écouter de la musique, rire… pour nourrir l’Enfant libre.

3 pièges à éviter

• 1. Le piège du « Tout faire seul » (Parent normatif + Enfant adapté)

« Si je ne le fais pas, qui le fera ? »

→ Conséquence : Épuisement, ressentiment, isolement.

→ Idée : Lister les tâches et déléguer (même une petite chose).

• 2. Le piège de la culpabilité (Parent nourricier + Enfant adapté )

« Je devrais en faire plus. » / « Je ne suis pas à la hauteur. »

→ Conséquence : Dévalorisation, burnout.

→ Idée : Remplacer « je devrais » par « je choisis » (Adulte).

• 3. Le piège de l’évitement (Enfant adapté + Jeux psychologiques)

« Je vais reporter cette discussion, ça va encore faire un conflit. »

→ Conséquence : Accumulation de frustrations, explosions émotionnelles.

→ Idée : Aborder les sujets difficiles en Adulte, avec des faits et des propositions.

Explorez 5 outils concrets

1. La technique du « STOP » (Adulte)

Stop : Pausez 5 secondes avant de réagir.

Respiration : Respirez profondément.

Observation : Identifiez votre état du moi (« Suis-je en Parent/Enfant/Adulte ? »).

Action : Agissez en Adulte (ex. : « Qu’est-ce qui est vraiment important ici ? »).

2. Le tableau des priorités

Classer les éléments qui vous pèsent, qui sont bloquants. Lesquels nécessitent que vous y portiez votre attention ou que vous les laissiez de côté ?

	Urgent	Non urgent
Important
Non important

Rendez-vous médical, repos, organisation à long terme, temps pour soi, répondre à une critique non constructive, tâches qui peuvent attendre ou être déléguées, ...

3. La phrase magique pour poser ses limites

« Je comprends que tu aies besoin de [X], et en ce moment, je ne peux pas m’en charger. Voici ce que je peux faire : [proposition réaliste]. »

4. Le journal des états du moi

Notez chaque soir :

• Quelle situation vous a marqué(e) ?

• Quel état du moi dominait chez vous ? Chez l’autre ?

• Comment auriez-vous pu réagir en Adulte ?

5. Le « temps mort » pour l’Enfant rebelle

Quand la charge émotionnelle est trop lourde :

• 5 minutes de respiration (inspirez sur 4 temps, expirez sur 6).

• Un objet transitionnel (un doudou, une pierre, un bracelet) à serrer pour se rassurer.

• Une liste de « petites joies » (un café, un rayon de soleil, un mot gentil) à relire.

Retrouver sa place d’aidant… et de personne

Être aidant familial, c’est un rôle exigeant, mais ce n’est pas une identité figée. Etre hypersensible, empathique et prendre soin des autres mènent à l'épuisement mental et émotionnel s'il n'y a pas la prise de conscience de ses états du moi. Alors, vous pouvez :

• Sortir de la spirale de l’épuisement en mobilisant votre Adulte pour poser des limites.

• Accueillir vos émotions (Enfant) sans vous laisser submerger.

• Alléger votre charge mentale en lâchant le Parent négatif qui vous dit « tu dois tout porter, tout faire ».

Acceptez les petits pas. Et si vous sentez la solitude peser et que rien n'y fait, ne restez pas seul. Faites vous accompagner et reprenez votre souffle !

Pour aller plus loin :

Podcasts :

La culpabilité : https://www.radiofrance.fr/franceinter/podcasts/grand-bien-vous-fasse/grand-bien-vous-fasse-du-mardi-17-fevrier-2026-2183490

Livres : « Etre proche-aidant, c'est apprendre à danser sous la pluie » de Rosette Poletti

Ressources : Les groupes de parole pour aidants (associations comme France Alzheimer ou l'association des aidants ou le temps des aidants Erstein).

Outils : L’application Elpyoo à destination des aidants familiaux pour informer, orienter et soutenir

Accompagnement : en coaching sur 8 séances pour quitter la surcharge mentale