Dire non sans culpabiliser

Combien de fois avez-vous dit ‘oui’ alors que tout en vous criait ‘non’ ? Par peur de décevoir, de blesser, ou d’être mal perçu, nous avons souvent du mal à poser nos limites. Pourtant, savoir dire non est une compétence essentielle pour préserver son équilibre et sa confiance. En tant qu'aidant, il est d'autant plus difficile de poser son refus, face à la fragilité ou à la dépendance de l'aidé.

Je vous partage ici des techniques d’assertivité issues de la PNL et des TCC pour apprendre à dire non sereinement - sans culpabilité ni agressivité - et surtout de manière juste.

Comprendre l’assertivité

L’assertivité est la capacité à exprimer ses besoins, ses limites et ses opinions, de manière directe, honnête et appropriée, dans le respect de soi et de l’autre. Je répète : de soi ET de l'autre. Ainsi, aucun des deux parties n'est mis de côté. C'est un bien commun finalement, une écologie partagée.

L'assertivité est le chainon manquant entre la passivité et l'agressivité. Quand quelqu’un vous demande un service, la passivité consiste à dire oui en se sentant frustré, l’agressivité à dire non brutalement, et l’assertivité à refuser calmement et clairement, voire même à ouvrir pour "plus tard" ou "autrement".

Identifier les pensées sources de culpabilité (approche TCC)

La culpabilité vient souvent de croyances ou de peurs : "si je dis non, je vais décevoir", ou "on va me rejeter". Ces petites phrases qui se sont installées dans notre esprit tout au long des années viennent éroder notre capacité à voir autrement.

Je vous propose un exercice simple pour changer de point de vue :

• Notez une situation récente où vous avez dit oui à contrecœur.

• Écrivez les pensées automatiques associées. ❌ “Je suis égoïste si je dis non.”

• Cherchez l'intention positive qu'il y aurait eu derrière le "non", pour vous et pour l'autre ✅ “Je prends soin de mes limites, je me respecte tout en étant honnête avec l'autre.”

  
  

Les techniques de communication assertive (PNL & pratique)

La méthode du “disque rayé”

Répétez calmement votre refus, sans vous justifier à l’infini. Lorsque l'autre se justifie, s'agace, répétez la même phrase calmement.

Exemple : “Je comprends ta demande et je ne peux pas cette fois.”

Le “sandwich assertif”

Dans la même phrase, mettez votre "non" en sandwich, de sorte que le début et la fin reste positif et dans l'ouverture : reconnaissance + refus + "mais" + ouverture.

Exemple :

“Je comprends que ce projet soit important pour toi (empathie) ; je ne peux pas m’y engager cette semaine (refus) mais je peux t’aider à planifier pour plus tard si tu veux (ouverture).”

Le "mais" est un mot sémantique chargé (PNL). Il est très proche du "et", à la différence qu'il introduit une restriction ou une objection par rapport à la partie qui précède dans la phrase. Utilisez le entre votre "non" et l'ouverture, ce qui permet de diminuer le poids du refus et d'accorder à l'ouverture toute sa superbe ! Si vous l'utilisez entre la reconnaissance et le refus, la reconnaissance sera annulée.

La technique de l’accord partiel

Le refus peut s'opérer de manière subtil et factuel, en reconnaissant une part de vérité dans la demande sans céder.

Exemple :

“Oui, c’est vrai que j’ai déjà aidé plusieurs fois, et justement, j’ai besoin de temps pour moi cette fois.”

L’ancrage émotionnel (PNL)

Avant une discussion difficile, vous avez la possibilité d'ancrer un état de calme ou de confiance. Sans anticiper des demandes ingérables ou farfelus ou non réalisables et vos "non" potentiels, vous installerez juste un espace en vous qui donne toute sa place à l'assertivité.

Intégrer le “non” dans son équilibre personnel

L'assertivité est une posture importante qui est à la fois exemplaire et écologique. Etre assertif fait grandir et permet aussi de faire grandir les autres.

Encore faut-il connaître ses besoins et ses limites. Les connaissez-vous ? Si ce n'est pas le cas, alors ce serait le premier pas vers l'assertivité.

Au final...

L’assertivité n’est ni dureté ni égoïsme. Les comportements assertifs nous permettent de trouver notre juste place et d'être aligné. Et face à la fragilité, à la dépendance, dire "non" et ouvrir vers autre chose, vers autrement, cela devient de la créativité, de la solidarité, de l'amour sans condition puisque sans sacrifice.

Dire non, c’est un acte de respect mutuel. Car je te respecte puisque je ne ferais rien par sacrifice, par hypocrisie, mais par amour de moi et par amour pour toi.

Avec la pratique, la culpabilité diminue naturellement. Faire, faire et encore faire, recommencer, se tromper, être maladroit et puis petit à petit trouver sa force en soi et les mots justes à utiliser.

Je vous souhaite de trouver votre chemin, et si besoin, ne restez pas seul dans vos questionnements et faites vous accompagner 🤗

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